Цитата сообщения POSITIVE_7 Супе?стрейч

10 самы?эффективны?упражнений для упруги?эластичных мышц ?гибких суставов.


Английские слов?stretch, stretching (стрейч, стрейчин? означают «рас?жение». ?человеческ? мышц? ?лайкра, входящая ?состав колготок, обладают одни?общи?свойство??эластичность? ?эт?неудивительн? Ведь мышц?тоже сост??из волоко? которы?сокращаются по?воздействием нагрузки.

Регу?рн?выполняя упражнен? на растяжк? вы не только вернет?их ?прежне?сост?ни? но ?сохранит?молодост?вашего тела.
Стрейчин?бывает двух видо? Динамический ?эт?растяжк??движении, например энергичные махи руками ?ногами ?большо?амплитудой. Мышц?растягивают? на очен?короткое время ?только ?крайне?точк?движен?. Этот ви?стрейч?подходит для достаточно подготовленных люде? Мы же предлагаем ва?упражнен? статического стрейчинга, которы?следуе?выполнять ?спокойно?темп? не делая резких движений. Их можн?делать дома. Пр?этом большу?част?времен?мышц?неподвижна ?сохраняет максимальную длин?

Программ?за?ти?br /> Вс?упражнен? на растяжк?следуе?выполнять либо посл?силово?тренировки, либо во время не??межд?подходам? сраз?посл?каждог?силового упражнен?. Занимайтес?2? раза ?неделю, делая по 1 подход?всех упражнений ?указанно?по?дк?
План
РАЗМИНКА
Если вы хотите использовать этот комплекс ка?самост?тельну?тренировку, ва?необходимо предварительно разогреться. Эт?позволит, во-первых, увеличит?эффективност?упражнений, ?во-вторых, избежать трав??болевы?ощущений. Побегайт?ил?попрыгайте со скакалко?
ТЕХНИК?/b>
?конечной точк?каждог?движен? задержитес?на 15 счетов, чтоб?мышц?успели расслабить? ?максимальн?растянуть?. Пр?этом очен?важн?следит?за дыханием. Приня?исходное положени? сделайте глубокий вдох, зате?на выдохе по?ните нужную мышц? Если сраз?принять конечное положени?трудно, вы можете делать эт?постепенно, продвигаясь маленькими шажкам? Особенно эт?касает? те?упражнений, которы?задействую?сраз?нескольк?мышц, например задней поверхност?беде?
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
?конц?описан? каждог?упражнен? вы найдет?перечисление самы?распространенных ошибок. Даже если вы отклоняетес?от верног?направления всег?на 10 %, ?работу включают? совсем другие, «ненужные» мышц??сустав? ??результате эффект от упражнен? значительн?снижается.

1. Упражнение для трапециевидной мышц?
Исходное положени? ?дьте по-турецк? спин?прямая, руки ?замк?на затылк? локт?развернуты ?сторон? груд?вперед, шея прямая . Наклоняя голову вниз ?соединяя локт? прижмите подбородок ?груд? руки слегка да??на затыло?. Задержитес?на 15 счетов.
Типичные ошибки: согнут? спин? локт??исходном положени?направлены вперед.



2. Упражнение для мышц спин?
Исходное положени? ?дьте по-турецк? спин?прямая, руки ?замк?пере?грудью, локт??сторон? плеч?опущен?вниз . Скругляя спин??расслабляя живо? по?нитесь руками ка?можн?дальше вперед . Задержит?дыхани?
Типичные ошибки: спин?недостаточно скруглен?



3. Упражнение для грудны?мышц.
Исходное положени? ?дьте по-турецк? спин?прямая, позвоночни??нейтрально?положени? руки сзад?на поясниц? плеч??грудная клетка расправлен? подбородок слегка припод?? Отво? локт?наза? соединит?лопатк??прогнитесь ?поясниц?.
Типичные ошибки: локт?недостаточно отведены наза? подбородок опущен вниз, груд?не выведена вперед, плеч?подняты.



4. Упражнение для ягодичных мышц.
Исходное положени? ?дьте на коврик, отведите руки наза??упритесь им??по? Левая нога согнут??колене, ступ? ровн?стои?на полу. Щиколотк?правой ноги лежи?на лево?колене, ?колено отведено ?сторон? Плеч?опущен?вниз, лопатк?сведен? спин?прямая, бедр?не скручивайт? Не ме?я положения тела, по?ните носо?опорно?ноги на се?. Повторит??другой ноги.
Типичные ошибки: согнут? ?расслабленная спин? маленькая амплитуд?движений.



5. Упражнение для косы?мышц живота.
Исходное положени? ?дьте по-турецк? прав? рука отведена наза??упирается ?по? левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшис?руко?от колена ?плавно разверну?плеч??голову, скрутите корпус ?тали? Голову повернит?вместе ?корпусом. Задержитес? Дыхани?ровное, живо?расслаблен. Медленно вернитес??исходное положени? Повторит??другую сторон?
Типичные ошибки: недостаточны?разворот корпус? резкие движен?, задержка дыхания ?напряжени?мышц живота.



6. Упражнение для мышц пресса ?позвоночника.
Исходное положени? ?гт?на живо? упир?сь локтями ?по? спин??плеч?расслаблен? Поднимит?подбородок, сводит?лопатк??по?нитесь ввер? Почувствуйте, ка?напрягают? мышц?спин? Задержитес? не останавлив? дыхания. Плавно вернитес??исходное положени?
Типичные ошибки: слишко?сильно?прогибание позвоночника, резкие движен?.


7. Упражнение для задней поверхност?но?
Исходное положени? ?дьте на по? прав? нога прямая, бедр?не скручивайт? Согнит?леву?ногу, колено смотри??сторон? Ладони лежа?на полу, ?обеи?сторон от правой ноги. Передвиг? руки вперед, по?нитесь ?носк? Ка?только почувствуете на?жени?мышц задней поверхност?ноги, остановитесь.
Типичные ошибки: скручивани?корпус? согнут? спин? резкие движен?.


8. Упражнение для широчайшей мышц?спин?
Исходное положени? ?дьте по-турецк? Прав? рука упирается ?по? левая вы?нута ввер?. Медленно опуская локоть опорно?руки на по? наклонит?корпус ?сторон??по?нитесь за другой руко?. Повторит??другой руки.
Типичные ошибки: согнут? спин?



9. Упражнение для дельтовидной мышц?
Исходное положени? ?дьте по-турецк? спин?прямая, прав? рука перпендику?рн?корпус? Левая рука сниз?поддерживает правую ?дави?на не?наза? Плеч?не разворачивайте. Задержитес? зате?поме?йт?руки ?повторит?упражнение.
Типичные ошибки: разворот плеч ?сторон?работающей руки.



10. Упражнение для трицепса.
Исходное положени? ?дьте по-турецк? Левая рука вы?нута вертикальн?ввер? прав? держит ее за локоть. Согнит?леву?руку ?локт?та? чтоб?ладонь ee скользил?вдол?позвоночника. Другой руко?слегка надавите на локоть. Задержитес? Поме?йт?руки ?повторит?упражнение.
Типичные ошибки: наклон корпус??сторон?


Источник: Shape.ru

Фитнес_красота_здоровье